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粗略跟你说下。
一周七天，其中4天做心肺训练。至少1天，最好两天做力量训练。还有1天，做些放松性的活动。
心肺训练就是高踏频，长时间的训练。强度比有氧运动要大一点。有条件买个骑行台。除准备活动外，每天1-1.5小时。
力量训练就是山路了，你说那个4公里的上坡。。。简直就跟没上坡一样。起码得是海拔1000米左右山。北京这边的妙峰山。楼主你在哪？有山最好，没有的话也可以用骑行台代替。说是力量训练，但是在爬坡时候也要注意最好用高踏频，新手一般不习惯。爬坡保持高踏频这样你能吸收更多的氧气，同时也可以有后续力量加速。
每次锻炼后记得做足伸展运动，尤其是大腿，小腿，脚踝，腰部。一来舒缓筋骨，更重要的是缓解乳酸在体内堆积。
坚持个半年会很有效果的。当然条件准许的话，买个心率表是最好的。
这么做强度不算小，流汗非常多，这样你会消耗更多的营养素。不论你是哪个年龄阶段一定记得补充更多的钙和蛋白质，还有各种维生素！！
250公里的路程在8小时到达不是问题。平原，铺装路面。
不知道你那里的情况，所以也不好建议你用什么车。个人首推公路车。
公路自行车最根本的一点应当是呼吸，只有使用正确的呼吸才能达到较好的锻炼效果。要的是匀速有节奏的深度腹式呼吸。只有保证了充足的氧气，并且放松的情况下，才可以达到有氧呼吸的效果。较好的促进细胞代谢，并且不容易积累乳酸。
骑行姿势
全身放松，背部自然弯曲，尽量舒展胸腔和腹部，有利于呼吸。双臂自然弯曲，肘部稍向外侧弯曲。臀部坐于车座前三分之二处，这样可以减轻臀部压力，使骑乘更舒适。公路自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝下式三种。
上下坡骑行技术
上坡骑行要保持正常的蹬踏动作，不可突然用力。遇到短距离坡路，把速度尽可能提高。遇到长的上坡，根据自己的体力状况及时调整，避免重新起动情况的出现。
下坡骑行要精力集中，两眼密切注视前方路面情况；不仅要充分利用车子运动的惯性滑行，而且要敢于主动蹬踏，加大速度。
转弯技巧
转弯时身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子成一条直线。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28 ，否则就有滑倒的危险。转弯前要控制车速。
刹车技巧
刹车时，尽可能前后闸同时使用，后闸可稍稍提前，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。弯道上使用后闸不要过猛，以防车子掉头或滑倒。
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